Jdi na obsah Jdi na menu
 


Strečink

23. 8. 2007

Strečink napomáhá k udržování a zvyšování ohebnosti. Dobrá ohebnost je základem zdatnosti, výkonnosti a budování harmonicky vyvinutého svalstva. Pomáhá předcházet zraněním, zlepšuje funkci kloubů, ulehčuje pohyby a zlepšuje techniku.

Ohebnost neboli flexibilitu je možno ovlivňovat tréninkem. Pravidelným strečinkem zlepšujeme především svalovou pružnost. Pružný sval je schopen vykonávat větší práci bez rizika zranění než sval zkrácený a tuhý.

Dalším faktorem, který je možno strečinkem ovlivňovat, je volnost vazivového aparátu v okolí kloubu přes nějž sval protahujeme. Zvětšování vůle tohoto aparátu je však nežádoucí. uvolněný vazivový aparát nedovoluje dostatečné udržování stability kloubu, dochází k větším pohybovým výkyvům s možností přetěžování okrajových částí kloubní hlavice i jamky a následné devastace kloubní chrupavky, která je v těchto místech tenčí než ve středové části. Lidé se zvýšenou kloubní pohyblivostí - hypermobilitou - mají větší sklon ke vzniku degeneračních kloubních onemocnění, jako je artróza.

Proto je nežádoucí zvyšovat kloubní rozsah na fyziologickou mez, která je dána kostními poměry daného kloubu, ale hlavně volností kloubního pouzdra a ligament v okolí kloubu.

Některá strečinková cvičení a strečinkové polohy nesplňují právě tato kritéria pro cvičení ve fyziologickém rozsahu daného pohybu. není vhodné tato cvičení provádět, obzvláště ne při cvičení aerobiku ve skupině, kdy instruktor není většinou podrobně seznámen se zdravotním stavem jednotlivých klientů.

Vyhýbáme se těmto strečinkovým polohám a cvikům

Hyperextenze bederní páteře (tzv. kobra) používaná k protažení břišních svalů. Při tomto cvičení dochází k nefyziologickému prohnutí (hyperextenzi) beder. Bederní obratle se v přední části mohutně rozestupují a ve své zadní části se naopak téměř dotýkají. Meziobratlová destička je zdeformována tak, že její jádro je vytlačeno přední části spolu s další tekutou hmotou destičky. Vazy na přední straně páteře jsou silně natahovány a paravertebrální svaly v oblasti beder. Dochází k postupné fixaci zvýšené bederní lordózy, kdy se výše popsané postavení obratlů fixuje. Hyperlordóza je častou příčinou bolesti zad.

Stoj na lopatkách (tzv. svíčka) silně namáhá oblast krční páteře, neboť se nachází v maximálním ohnutí a je zatížená vahou celého těla. Zcela nepřístupné je toto cvičení u žen v období přechodu a po něm, kdy hrozí nebezpečí zlomeninou krčních obratlů při onemocnění osteoporózou.

Leh vznesmo (tzv. pluh) klade extrémní nároky na páteř, především opět na její krční část. U nedostatečně ohebných jedinců je namáhána také bederní páteř.

Překážkový sed nepřiměřeně natahuje kolenní vazy. Přijatelný je překážkový sed se zevní rotací kolenního kloubu (bérec směřuje dovnitř).

Klasický dřep a dřep na plných chodidlech. Při tomto dřepu není bérec kolmo k zemi a holenní kost svírá se stehenní kostí ostrý úhel. Při pohybu směrem dolů je tedy velká část váhy celého těla přenášena právě na kolenní vazy. Zvláště u jedinců s poraněnými vazy může toto cvičení činit obtíže. Při dřepu na plných chodidlech dochází navíc k silnému natažení Achillovy šlachy, což může, zvláště u méně ohebných jedinců, vést k jejímu poranění.

Hluboké pilé - opět zde není dodržen pravý úhel v kolenním kloubu, kdy může být váha těla působící kolmo k zemi přenášena z velké části přímo kolmo stojící holenní kosti a při pohybu směrem dolů jsou natahovány kolenní vazy.

Hluboký předklon s napnutými koleny u nedostatečně ohebných jedinců klade extrémní nároky na páteř.

Typy strečinku

Odrážka

Statický strečink - po dosažení požadované strečinkové polohy dochází ke znehybnění kloubu, výdrž by měla trvat 15 až 60 vteřin, přičemž bylo dokázáno, že k největšímu protažení dochází v prvních 20 vteřinách

Odrážka

Balistický strečink - zahrnuje hmitání a pružení v určité strečinkové poloze s cílem prodloužit sval. Tento typ strečinku má za následek reflexní zkrácení svalu a jeho kontrakci. dokonale připraví pružný a prohřátý sval na následující zátěž, je však použitelný pouze u výkonnostních a vrcholových sportovců. Se zvyšování rozsahu pohybu a zlepšováním flexibility však nemá nic společného.

Odrážka

Postizometrická relaxace - využívá reflexní vlastnosti svalových a kloubních receptorů. Nejprve se daný sval aktivně izometricky stahuje proti odporu, následují stejně dlouhá relaxace (asi 8 vteřin), po níž přeházíme na protažení s využitím aktivní kontrakce protilehlého svalu (antagonisty). Předpokládá se, že úvodní kontrakce svalu sníží dráždivost strečinkových receptorů, což umožní dosáhnout většího rozsahu pohybu při následném protahování.

Odrážka

Rytmický strečink - kombinuje metody statického strečinku s plynulými přechody z jedné strečinkové polohy do druhé s emotivním využitím hudby.

Metody strečinku

- Aktivní protažení - strečinkové polohy jsou dosahovány aktivními pohyby, tj. vlastní silou

-Pasivní protažení - strečinkové polohy jsou dosahovány vnější silou

Upozornění

-Před každou lekcí strečinku by mělo předcházet zahřátí pohybového aparátu

- Soustředíme se na protažení všech hlavních svalových skupin, přednost mají vždy svaly se sklonem na zkracování, tedy svaly posturální, které jsou stále zatěžovány

- Protahujeme do krajní polohy, vyhýbáme se však protažení "přes bolest"

- Jestliže Vám jakákoli poloha nevyhovuje, změňte ji a uvolněte protažení

-Poraněné svaly neprotahujeme dokud nejsou zcela uzdraveny

- Neprovádíme tzv. over-strečink, neprotahujeme sval přes fyziologický rozsaz pohybu

-Strečink by měl být prováděn denně. Jednou dosažená ohebnost není trvalým stavem, po přerušení cvičebního programu velice rychle mizí

- Svaly se neuvědomují své stáří, proto mohou být protahovány v každém věku

- Strečink provádíme po každé zátěžové práci, abychom předcházeli následné svalové horečce, nebo ji alespoň zmírnili

- Protahujeme se vždy symetricky, tj. protahujeme svalstvo obou polovin těla

- Z dosažené strýčinkové polohy se vždy vracíme pomalu

-K dosažení lepších výsledků kombinujeme vždy pasivní a aktivní strečink.

-Cvičíme-li s hudbou, dáváme přednost takové hudbě, která nemá rychlý rytmus, abychom se vyvarovali hmitání. Vhodná je klasická hudba či "soundtracks", neboť jsou komponovány s cílem vyvolávat emoce a pomáhají duševní relaxaci

-Zvláštní kapitolu tvoří těhotné ženy. Vlivemhormonálních změn dochází v jejich těle k fyziologickému uvolnění vazivového a šlachového aparátu. V těhotenství se nesnažíme o zvětšování flexibility nad její stav před těhotenstvím.

 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Zatím nebyl vložen žádný komentář